مع التقدّم في العمر، تبدأ **العظام بفقدان كثافتها تدريجيًا** نتيجة التغيرات الهرمونية وقلة امتصاص الجسم للعناصر الغذائية الأساسية مثل الكالسيوم وفيتامين “د”. هذا يجعل العظام أكثر هشاشة، ويزيد خطر الكسور حتى مع الإصابات البسيطة.

النظام الغذائي أولاً، ثم المكملات

توصلت الدكتورة **ليندا ميليتي**، اختصاصية أمراض الروماتيزم في مستشفى “كليفلاند كلينك” الأميركي، إلى أن **التركيز على النظام الغذائي هو الأساس** للحفاظ على قوة العظام، مع اللجوء إلى المكملات الغذائية تحت إشراف طبي لتجنب الإفراط في تناولها. وتشمل المكملات المفيدة لصحة العظام ثمانية عناصر أساسية، بعضها ضروري دائمًا، وبعضها يستخدم عند وجود نقص محدد.

1. الكالسيوم

يُعد **الكالسيوم المكوّن الأساسي للعظام** والمسؤول عن تقويتها، لكن زيادته المفرطة قد تؤدي إلى ترسّب الكالسيوم في الشرايين وارتفاع خطر أمراض القلب. توصي ميليتي بالجرعات التالية:

* النساء بعد انقطاع الطمث: 1200 ملليغرام يوميًا

* الرجال المصابون بهشاشة العظام: 1000 ملليغرام يوميًا

2. فيتامين D

يساعد **فيتامين D** الجسم على امتصاص الكالسيوم بفعالية. نقصه يؤدي إلى فقدان كثافة العظام وزيادة خطر الكسور. الجرعة اليومية الموصى بها تتراوح بين 1000 و2000 وحدة دولية حسب مستوى الفيتامين في الدم.

3. المغنيسيوم

يلعب **المغنيسيوم** دورًا في تحفيز الخلايا المسؤولة عن بناء العظام ويساعد على امتصاص فيتامين D. غالبًا ما يكون نقصه نادرًا لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

4. فيتامين C

يساهم **فيتامين C** في إنتاج الكولاجين وتعزيز خلايا بناء العظام. ومع ذلك، لا حاجة لمكملاته إذا كان النظام الغذائي غنيًا بالخضراوات والفواكه.

5. فيتامين E

يعمل **فيتامين E** كمضاد أكسدة قوي يقلل من الالتهابات التي تُضعف العظام. ويتوافر طبيعيًا في الزيوت النباتية، المكسرات، والأسماك.

6. فيتامين K

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من صعوبة امتصاص العناصر الغذائية إلى **فيتامين K**، إذ يساعد على منع انخفاض كثافة العظام ويمنع تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية.

7. فيتامينات B

تلعب **فيتامينات B** دورًا في تقليل تكسّر العظام، إلا أن الدراسات لم تثبت أن مكملاتها تمنع الكسور، حيث يحصل معظم الأشخاص على حاجتهم من الغذاء.

8. الزنك

يساعد **الزنك** على إنتاج الكولاجين وتقوية العظام، وتبلغ الجرعة اليومية الموصى بها 8 ملليغرام للنساء و11 ملليغرام للرجال. يتوافر بشكل طبيعي في اللحوم، المكسرات، والبقوليات.

نصائح إضافية

* **النظام الغذائي والنشاط البدني** هما أساس صحة العظام، إذ يساعد النشاط المنتظم على تقويتها أكثر من أي مكمل غذائي.

* يُنصح بإجراء **اختبار كثافة العظام** للأشخاص الذين تجاوزوا سن الـ65، أو للنساء بعد انقطاع الطمث، وكذلك لمن لديهم عوامل خطر مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، أو الاستخدام الطويل للكورتيزون، أو تاريخ سابق للكسور.

التركيز على **تغذية متوازنة وممارسة الرياضة** يضمن عظامًا قوية ويقلل من خطر الكسور مع تقدم العمر.