تعزيز المناعة في فصل البرد: دور التغذية ونمط الحياة إلى جانب فيتامين C

أفق نيوز|

مع اقتراب موسم الشتاء وارتفاع احتمالية الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، يلجأ الكثيرون تلقائيًا إلى أقراص فيتامين C أو مشروبات الزنجبيل والعسل والليمون. ومع ذلك، يؤكد خبراء التغذية والمناعة أن تعزيز جهاز المناعة يعتمد على تنوع العناصر الغذائية ونمط الحياة الصحي، وليس على عنصر واحد فقط.

توضح أستاذة علم المناعة البريطانية د. جينا ماتشيوكي أن نحو 70% من مقومات جهاز المناعة تبدأ من الأمعاء، ما يجعل التغذية السليمة خط الدفاع الأول. وتضيف: “الفيتامينات A وC وD، والمعادن مثل الزنك والحديد والمغنيسيوم والسيلينيوم تعمل معًا لدعم المناعة… ولا يمكن لأي عنصر منفرد أن يؤدي المهمة بمفرده“.

خمسة أطعمة تدعم المناعة في الشتاء

عصير البرتقال

رغم أن فيتامين C لا يمنع الإصابة بالزكام، إلا أن تناوله المنتظم يقلل مدة وشدة الأعراض. وفقًا لأخصائية التغذية د. كاري روكستون، كوب واحد من عصير البرتقال الطبيعي يوفر أكثر من 80% من الحاجة اليومية من فيتامين C. ومن المصادر الأخرى المهمة: الكيوي، الفلفل الأحمر، التوت، الغريب فروت، والخضروات الورقية.

الزبادي والأطعمة المخمرة

الأطعمة المخمرة مثل الزبادي، الجبن، والكيمتشي تساعد على تنويع البكتيريا المفيدة في الأمعاء وتقوية الخلايا المناعية. وأظهرت دراسة جامعة “ستانفورد” أن تناول هذه الأطعمة لمدة 10 أسابيع أدى إلى انخفاض الالتهابات وتحسن الاستجابة المناعية. حتى علبة زبادي يوميًا يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا، وفق د. ماتشيوكي.

الأسماك الدهنية

فيتامين D ضروري لمكافحة التهابات الجهاز التنفسي، إذ يحفز الخلايا التائية ويزيد إنتاج البروتينات المقاومة للبكتيريا. ونظرًا لأن نقص فيتامين D يصيب نحو ثلث البريطانيين شتاءً، يُنصح بتناول سمك السلمون، الماكريل، والسردين أو أخذ مكملات يومية في فصلي الخريف والشتاء.

المحار

المحار غني بعنصر الزنك الذي يساعد على إنتاج خلايا مناعية جديدة ومكافحة العدوى. يحتوي كل 100 غرام من المحار النيئ على حوالي 16 ملغ من الزنك، أي ما يعادل الاحتياج اليومي الموصى به. إدخال المأكولات البحرية، المكسرات، والبقوليات إلى النظام الغذائي يساهم في تقوية المناعة.

اللحوم الحمراء الخالية من الدهون

تحتوي على البروتين، الحديد، الزنك، وفيتامينات B الضرورية لدعم المناعة. وتشير الدراسات إلى أن نقص الحديد، خاصة لدى النساء، يؤدي إلى ضعف التركيز والتعب وتراجع المناعة. كما يمكن الحصول على الحديد من الفول، الحمص، الفواكه المجففة، والمكسرات، مع تناولها بجانب أطعمة غنية بفيتامين C لزيادة الامتصاص.

نصائح إضافية من الخبراء

تحذر د. ماتشيوكي من أن الإجهاد وقلة النوم يمكن أن يضعف المناعة حتى مع أفضل نظام غذائي. وتضيف: “جهاز المناعة لا يعتمد فقط على الطعام، بل على نمط الحياة بالكامل – من النوم الكافي إلى النشاط البدني اليومي والتوازن النفسي“.