فيتامين ((ك)): عنصر أساسي لصحة العظام وأطعمة غنية به

تلعب العظام دورًا محوريًا في دعم كل حركة يومية يقوم بها الإنسان، بدءًا من المشي ووصولًا إلى الأنشطة البدنية المختلفة. وبينما يركز كثيرون على الكالسيوم وفيتامين D لتعزيز صحة العظام، يبرز فيتامين K كعنصر حيوي آخر غالبًا ما يُغفل عنه، رغم أهميته الكبيرة في تقوية العظام والوقاية من الكسور.

كيف يساهم فيتامين K في صحة العظام؟

يساعد فيتامين K في تنشيط بروتين يُعرف باسم “أوستيوكالسين”، الذي يعمل على ربط الكالسيوم بنسيج العظام، مما يُعزز من كثافتها ويقويها بشكل طبيعي. وبالتالي، فإن إدراج هذا الفيتامين ضمن النظام الغذائي قد يكون وسيلة فعالة لتحسين صحة العظام خلال فترة قصيرة مثل 30 يومًا.

أطعمة غنية بفيتامين K:

أوراق الطبل

غنية للغاية بفيتامين K، حيث يحتوي كل 100 غرام منها على حوالي 600 ميكروغرام، أي أكثر من عشرة أضعاف الاحتياج اليومي الموصى به. تُستخدم عادة في أطباق تقليدية وتُساهم في تحسين امتصاص الكالسيوم.

السبانخ

كل 100 غرام من السبانخ المطبوخة تحتوي على نحو 483 ميكروغرامًا من فيتامين K. الطهي الخفيف يساعد الجسم على امتصاص هذا الفيتامين بكفاءة أعلى.

أوراق الحلبة

تُعد خيارًا شائعًا في فصل الشتاء، وتوفر حوالي 180 ميكروغرامًا من فيتامين K لكل 100 غرام. تسهم في تنظيم سكر الدم وتقوية العظام، خاصة لدى النساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث.

الكزبرة

غالبًا ما تُستخدم للتزيين، لكنها غنية بفيتامين K وتُساهم في تعزيز تمعدن العظام وتنظيم توازن الجسم.

البصل الأخضر

يجمع بين فيتامين K ومركب الكيرسيتين، ما يجعله مفيدًا لخلايا العظام وصحة الهيكل العظمي.

البروكلي

تناوله مطهوًا على البخار يُحسن امتصاص فيتامين K، كما يُقلل من الالتهابات ويدعم العظام.

الكرنب (الملفوف)

يوفر حوالي 82 ميكروغرامًا من فيتامين K لكل 100 غرام، ويساعد في تقليل التهابات المفاصل وتحسين بنية العظام.

أوراق القطيفة

غنية بالكالسيوم وفيتامين K، ما يجعلها فعالة في تسريع شفاء العظام خصوصًا لدى كبار السن.

الخردل الأخضر

يُعزز صحة العضلات والعظام، ويُستخدم على نطاق واسع في الأطباق التقليدية.

فول الصويا (المخمر)

عند تخميره، كما في منتجات مثل “الميسو” و”الناتو”، تزداد فيه نسبة فيتامين K2، وهو النوع الذي يُوجه الكالسيوم مباشرة إلى العظام بدلًا من تراكمه في الشرايين، مما يفيد بشكل خاص كبار السن.

الاهتمام بفيتامين K لا يقل أهمية عن الكالسيوم أو فيتامين D عندما يتعلق الأمر بصحة العظام. يمكن تحقيق تحسين ملحوظ في كثافة العظام خلال فترة قصيرة من خلال دمج الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين في النظام الغذائي اليومي، مما يعزز الهيكل العظمي ويُقلل من خطر الكسور مع التقدم في العمر.